Διατροφή κετο - για τι είναι και για ποιον είναι κατάλληλο;

Εάν, πριν από είκοσι ή τριάντα χρόνια, κάποιος είχε βάλει όλα τα προϊόντα σε δύο καλάθια, ταξινομώντας τα σύμφωνα με την αρχή της μέγιστης και της μικρότερης χρησιμότητας, τότε σήμερα θα πρέπει να κάνετε μια ενδελεχή αναθεώρησή τους. Η πιο παράξενη ιστορία συνέβη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου με λίπος - ο πρόσφατος κύριος εχθρός της ανθρωπότητας όχι μόνο αποκαταστάθηκε πλήρως, αλλά σχεδόν δήλωσε ο σωτήρας του. Είναι έτσι, ο διατροφολόγος Chris More καταλαβαίνει.

Πρόσφατα, ένας ασθενής μου παραδέχτηκε ότι αυτή και ο σύζυγός της τρώνε σχεδόν ένα κιλό μπέικον την εβδομάδα - τρεις φέτες για πρωινό και μετά δύο ακόμη με σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα. Δουλεύω ως διατροφολόγος για περισσότερα από είκοσι χρόνια και φαίνεται ότι τίποτα δεν θα με εκπλήξει, αλλά τότε δεν μπορούσα να αντισταθώ και να ρωτήσω: γιατί; Η ασθενής είπε ότι ο σύζυγός της παρακολούθησε μια τηλεοπτική εκπομπή για τη διατροφή κετο, και αποφάσισαν να το δοκιμάσουν. Έξι μήνες με μπέικον - και τώρα ο σύζυγος έχει χάσει εννέα κιλά και, σύμφωνα με τη σύζυγό του, είναι σχεδόν γεμάτος ενέργεια που τον κατακλύζει.

Όλο και περισσότερο, ακούω από ανθρώπους για τα θαύματα που τους κάνει η δίαιτα κετο. Ισχυρίζονται ότι καίει λίπος στο σώμα, ενεργοποιεί και κατακτά ασθένειες, και ότι από τώρα και στο εξής, δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο να τρώτε όσα μπέικον θέλετε. Αλλά όλος ο ενθουσιασμός τους χρειάζεται τουλάχιστον μια σοβαρή δοκιμασία - είναι πραγματικά μια καλή διατροφή κετο που δεν περιορίζει την πρόσληψη ζωικού λίπους;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες. Αρχικά χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας στα παιδιά αυξάνοντας το επίπεδο κετονικών σωμάτων στο αίμα.

Τι είναι η κέτωση;

Ας ξεκινήσουμε με το όνομα της διατροφής: από πού προήλθε αυτό το "κετο"; Όταν το σώμα στερείται απεγνωσμένα υδατάνθρακες - για παράδειγμα, λόγω διαβήτη ή παρατεταμένης πείνας - πρέπει να σπάσει το δικό του λίπος πιο ενεργά από το συνηθισμένο για να πάρει ενέργεια. Η κέτωση αναπτύσσεται: ο μεταβολισμός διαταράσσεται και περισσότερα σώματα κετόνης από ό, τι απαιτείται συσσωρεύονται στους ιστούς. Τα σώματα κετόνης είναι προϊόντα μεταβολισμού του λίπους. Παράγονται από το συκώτι όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται στο αίμα.

«Το συκώτι παράγει κετόνες σώματα όλη την ώρα, αλλά τα επίπεδα τους εξαρτώνται από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που τρώτε - το σώμα χρειάζεται και τα δύο», εξηγεί ο Jeff Volek, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Η διάσπαση του λίπους στο σώμα ενός υγιούς ατόμου και ο σχηματισμός κετονικών σωμάτων είναι μια φυσιολογική διαδικασία, ονομάζεται κετογένεση. Σε αντίθεση με την κέτωση, η κετογένεση δεν οδηγεί σε δραματική απώλεια βάρους. Η κέτωση είναι μια παθολογία που, εκτός από τον διαβήτη και την παρατεταμένη νηστεία, μπορεί να προκληθεί από μια δίαιτα κετο, καθώς σχεδόν αποκλείει τις τροφές από υδατάνθρακες από τη διατροφή. Ένα άτομο που έχει αναπτύξει κέτωση χάνει βάρος δραματικά, καθώς επίσης και λόγω ορισμένων άλλων παθολογιών.

Η κετογονική δίαιτα αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Συνήθως, αυτός ο ρόλος παίζει οι υδατάνθρακες, οι οποίοι, όταν λαμβάνονται μαζί με τροφή, μεταποιούνται σε γλυκόζη, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατροφή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, εάν η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, το ήπαρ μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετόνες. Τα σώματα κετόνης εισέρχονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη. Η αύξηση του επιπέδου των κετονικών σωμάτων στο αίμα (κέτωση) οδηγεί σε μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων.

Στη δίαιτα κετο, το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής - από 60 έως 80% - είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες - περίπου το 15% και μόνο το υπόλοιπο 10% είναι υδατάνθρακες (αυτό είναι περίπου το μισό από ένα μικρό κουλούρι). Με την πρώτη ματιά, μοιάζει με τη δίαιτα Atkins, αλλά η δίαιτα κετο περιλαμβάνει πιο αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων, σύμφωνα με τον Spencer Nadolsky, συγγραφέα του The Fat Loss Prescription. Ορισμένοι θεωρητικοί γενικά διαβεβαιώνουν ότι όσο λιγότεροι υδατάνθρακες τρώμε, τόσο περισσότερο λίπος καίει το σώμα μας και για αυτόν τον λόγο, ο μεταβολισμός βελτιώνεται, η ανοσία αυξάνεται - και γενικά, διάφορα θαύματα αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα μας.

Ωστόσο, στη συνηθισμένη ζωή, παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες και όχι το ένα δέκατο από υδατάνθρακες. Έτσι, στην ουσία, το ερώτημα είναι: μπορεί το σώμα σας να είναι σε κέτωση αρκετά καιρό για να επιτύχει την υποσχεμένη νιρβάνα χωρίς σοβαρές συνέπειες στην υγεία; Θα αρχίσετε κυριολεκτικά να τρέχετε με λίπος;

Είναι η δίαιτα κετο σωστή για εσάς;

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που έχετε συνηθίσει να ακολουθείτε. Για τη Volek, η οποία χρησιμοποιεί κετό για είκοσι χρόνια, είναι καλή, αλλά είναι σωστή για εσάς; Δυστυχώς, δεν υπάρχει έρευνα για το τι συμβαίνει στο σώμα ενός ατόμου που έχει κάνει δίαιτα κετο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης απώλειας βάρους από το Α έως το Ω, οι επιστήμονες μελέτησαν τη διατροφή Atkins, τη ζώνη, τη μάθηση και μερικές άλλες δίαιτες, αλλά στη μελέτη, τα θηλυκά άτομα κατανάλωναν το 25 έως 35% των υδατανθράκων - αυτό δεν προσεγγίζει καν το 10% που συνιστά περιορίστε τον εαυτό σας στη δίαιτα κετο.

Το μόνο πράγμα που είναι γνωστό με βεβαιότητα: στη διατροφή κετο θα χάσετε πραγματικά βάρος. Στην Ιταλία, το 2015, μελέτησαν την απόδοση των ατόμων που κάθονταν σε αυτό, και κατά μέσο όρο πάνω από τρεις μήνες έχασαν περίπου 10-12 κιλά. Ένα χρόνο νωρίτερα στην Ισπανία, αποδείχθηκε ότι σε ένα χρόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε περίπου 20 κιλά. Είναι αλήθεια ότι τον επόμενο χρόνο, τα άτομα επανέρχονταν συχνά στο βάρος που είχαν πριν από το πείραμα, μόλις βγήκαν από την άκαμπτη διατροφή.

Τι θα φάτε αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε; Πρώτο και δεύτερο, αυτό το μπέικον. Από τα υπόλοιπα προϊόντα, δεν θα σας ταιριάζουν πολλά. Τα αμυλώδη λαχανικά - πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι - απαγορεύονται αυστηρά, όπως τα περισσότερα φρούτα. Το γάλα, τα φασόλια, το ρύζι και τα ζυμαρικά θα πρέπει επίσης να ξεχαστούν.

Η δίαιτα κετο είναι δύσκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να είναι επικίνδυνη για ορισμένους. "Οι ακραίες δίαιτες, ιδίως η κετοδιατροφή, αντενδείκνυται αυστηρά σε άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η επιληψία", λέει ο Δρ. Alan Aragon.

Η κετογονική δίαιτα θεωρείται βέλτιστη στην κοινωνία για απώλεια βάρους. Ωστόσο, σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία, η επίδραση της απώλειας βάρους αμέσως μετά τη μετάβαση σε κετογονική δίαιτα προκαλείται από τη μείωση της ποσότητας νερού στο σώμα και η ποσότητα του σωματικού λίπους επηρεάζεται αποκλειστικά από την ενεργειακή ισορροπία. Για απώλεια βάρους, η ενέργεια που παρέχεται με τροφή πρέπει να είναι μικρότερη από αυτήν που καταναλώνεται στη σωματική δραστηριότητα. Ένα από τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας, όπως και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι ότι η κέτωση που εμφανίζεται με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συμβάλλει στην απώλεια βάρους στην παχυσαρκία. Η διαφορά στις θερμίδες που καταναλώνονται μπορεί να είναι έως και χίλιες θερμίδες ημερησίως σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Η επίδραση των κετογόνων δίαιτων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της διατροφής.

Μπορώ να πάρω φάρμακα που προκαλούν αύξηση των κετονικών σωμάτων; Σε καμία περίπτωση. Μην ακούτε αυτούς τους «συμβούλους» που θα σας διαβεβαιώσουν ότι ακόμη και χωρίς καμία δίαιτα, μπορείτε να προκαλέσετε κέτωση με τη βοήθεια ειδικών φαρμάκων.

Επομένως, είναι σωστή η δίαιτα κετο για εσάς ή όχι; Εάν είστε ακραίος αθλητής που είναι έτοιμος να πειραματιστεί με το σώμα σας, εάν θέλετε να αναλάβετε κινδύνους και τα γρήγορα αποτελέσματα είναι σημαντικά για εσάς, δοκιμάστε το! Εάν θέλετε απλώς να χάσετε λίγα κιλά και στο παρελθόν έχετε ήδη αντιμετωπίσει το «φαινόμενο yo-yo» (όταν, μετά από μια αυστηρή δίαιτα, ένα άτομο σπάει και κερδίζει περισσότερο βάρος από ό, τι κατάφερε να χάσει), τότε ίσως πρέπει να μην το ρισκάρετε. Ωστόσο, εάν προσεγγίσετε τη διατροφή κετο σοφά, υπάρχουν τρία μαθήματα που μπορείτε να μάθετε από αυτήν που σίγουρα θα είναι χρήσιμα.

1. Μειώστε την πρόσληψη «κενών» υδατανθράκων. Αναλύστε ποιες τροφές παίρνετε στο έπακρο την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων: εάν προέρχεται από φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τότε είναι εντάξει, αλλά αν οι πηγές υδατανθράκων σας είναι καραμέλα, σόδα και οποιαδήποτε τροφή φτιαγμένη με λευκό αλεύρι, γνωρίζετε Τι να κάνετε: Μη διστάσετε να τα στείλετε στα σκουπίδια.
2. Μην αποφεύγετε το λίπος. Το πάθος για τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά που ξεκίνησαν τη δεκαετία του '90 μπορεί να παραμείνει με ασφάλεια στο παρελθόν. Τίποτα καλό γι 'αυτό. Συχνά, για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λίπους, οι κατασκευαστές αυξάνουν την ποσότητα ζάχαρης σε τέτοια προϊόντα. Φάτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Και ό, τι μαγειρεύετε, μην χάνετε λαχανικά, ιδιαίτερα καλό - ελαιόλαδο.
3. Φάτε πολλά χόρτα. Όλα τα φυλλώδη λαχανικά και τα χόρτα πάνε καλά με λιπαρές και πρωτεϊνικές τροφές - οι λάτρεις της κετο διατροφής τρώνε πολλά από αυτά. Και κάνετε το ίδιο. Φάτε λάχανο, σπανάκι, bok choy, ρόκα και άλλα είδη σαλάτας χωρίς περιορισμούς.

Τι συνέβη στους ασθενείς μου με μπέικον; Τα πειράματά τους με τη διατροφή συνεχίστηκαν ακριβώς μέχρι τη στιγμή που γεννήθηκε το παιδί τους. Φυσικά, ξέχασαν αμέσως για τη διατροφή (δεν υπάρχει χρόνος να το σκεφτούμε, όπως εξήγησε η νεαρή μητέρα). Θυμηθείτε λοιπόν: αργά ή γρήγορα θα κουραστείτε να γεμίζετε τακτικά μπέικον στον εαυτό σας και θα επιστρέψετε σε κανονικά, οικεία φαγητά.

Συνταγές

Σαλάτα σολομού και σπαραγγιού

Συστατικά:

• 150 γραμμάρια φιλέτο σολομού
• 80 g πράσινα σπαράγγια.
• 1/2 κεφάλι μαρουλιού παγόβουνου.
• 2 αυγα;
• 4 φιλέτα αντσούγιας ·
• 5 ντοματίνια
• 5 μεγάλα κάπαρη (ή 6-8 μικρά) - πάρτε κάπαρη σε αλάτι και όχι άλμη, πρέπει να πλυθούν πριν από τη χρήση.
• 1/2 μεσαίου μεγέθους κόκκινο κρεμμύδι.
• 6-8 Τέχνη. μεγάλο. ελαιόλαδο;
• 1 κουτμουστάρδα Ντιζόν;
• χυμό μισού λεμονιού.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Εάν έχετε μαγειρέψει ποτέ nicoise, μπορείτε να χειριστείτε αυτήν τη σαλάτα. Επαναλαμβάνει πρακτικά το κύριο πιάτο της Νίκαιας, λαμβάνεται μόνο λίπος σολομού αντί για τόνο και χρησιμοποιείται σπαράγγι αντί για πράσινα φασόλια (ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φασόλια).
2. Ο σολομός μαγειρεύεται καλύτερα όχι σε ζεστό τηγάνι ή σε ζεστό φούρνο, αλλά στον ατμό ή σε αργή κουζίνα: 20-30 λεπτά σε θερμοκρασία 80-85 βαθμούς, όχι υψηλότερη (αλλιώς η πρωτεΐνη θα κουλουριαστεί και τα ψάρια θα αποδείξτε σκληρή). Αλλά μπορείτε επίσης να τηγανίσετε σε ένα τηγάνι (απλώς μην το παρακάνετε! ) - τα ψάρια πρέπει να είναι τρυφερά και να διατηρούν κάποια διαφάνεια στο εσωτερικό τους.
3. Μαγειρέψτε τα σπαράγγια. Πρέπει να είναι τραγανό, οπότε μην το μαγειρεύετε! Ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από το μέγεθός του, οπότε δεν συνιστούμε να αφήσετε τη σόμπα - τα σπαράγγια μαγειρεύουν γρήγορα.
4. Βάλτε το αποσυναρμολογημένο παγόβουνο σε ένα πιάτο (η σαλάτα πρέπει να πλυθεί, να στεγνώσει και να σχιστεί σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια), σπαράγγια, σολομός αποσυναρμολογημένος σε μεγάλα κομμάτια, μισά ντοματίνια, αντσούγιες, κάπαρη, κρεμμύδια ψιλοκομμένα σε δαχτυλίδια και βραστά αυγά (ιδανικά, ο κρόκος δεν πρέπει να παραμένει υγρός αλλά μαλακός). Κορυφαία χωράφια με σάλτσα ελαιολάδου με μουστάρδα Ντιζόν και χυμό λεμονιού. Δεν χρειάζεται να αλάτιτε το πιάτο - αντσούγιες και κάπαρη είναι ήδη αρκετά αλμυρά.

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται από αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν αντοχή, όπως ultramarathon, triathlon, cycling κ. λπ. Το σώμα των αθλητών που ακολουθούν αυτή τη διατροφή χρησιμοποιεί το λίπος πιο αποτελεσματικά ως πηγή ενέργειας και έτσι βοηθά στη διατήρηση των καταστημάτων γλυκογόνου κατά τη διάρκεια παρατεταμένη άσκηση.

Σαλάτα μπέικον και μαρούλι

Συστατικά:

• 2 κεφάλια μαρούλι σε μέγεθος παλάμης
• 100 γραμμάρια μπέικον;
• 8 κλαδάκια μέντας
• 1 κρόκος αυγού
• 6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο και λίγο περισσότερο για το τηγάνισμα.
• 1 κουτκοκκώδης μουστάρδα
• 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ξύδι σέρι.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Για αυτή τη σαλάτα, θα πρέπει να φτιάξετε μια ελαφρώς πιο περίπλοκη σάλτσα: βάλτε φύλλα μέντας και μουστάρδα σε ένα ψηλό ποτήρι, προσθέστε κρόκο αυγού, ρίξτε ξίδι σέρι. Χτυπάμε ελαφρά με ένα μπλέντερ προσθέτοντας ελαιόλαδο σε μια λεπτή ροή
2. Κόβουμε το μαρούλι στη μέση κατά μήκος και τηγανίζουμε γρήγορα σε υψηλή φωτιά. Θα πρέπει να καραμελωθεί ελαφρώς, δηλαδή να αποκτήσει ένα χρυσό καφέ χρώμα, παραμένοντας φρέσκο και τραγανό στο εσωτερικό. Τηγανίστε το μπέικον σε υψηλή φωτιά χωρίς λάδι ή στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό. Τοποθετήστε το μαρούλι, το μπέικον και τη σάλτσα σε ένα πιάτο. Γαρνίρετε με φύλλα μέντας.